Dar a luz es un desafío físico y emocional y toma tiempo recuperarse de la experiencia. Aunque puede ser difícil poner como prioridad tu cuidado personal y recuperación cuando estás cuidando a un recién nacido, es esencial cuidar de tu salud como nueva madre.
Aquí hemos incluido diferentes estrategias que las nuevas mamás pueden intentar para priorizar su recuperación posparto mientras cuidan de sus bebés.
Descansa lo más que puedas
Se recomienda que las nuevas mamás intenten dormir al menos entre 7 y 9 horas por día, combinando el sueño de la noche con siestas durante el día. Esto podría variar más o menos horas dependiendo de las necesidades personales o de los patrones de sueño existentes. Para las nuevas mamás, descansar lo suficiente puede parecer imposible. Pero un descanso adecuado es esencial para ayudar en el proceso de sanar, recargar los niveles de energía, estabilizar los cambios hormonales y mantener el bienestar general.
Consejos: Algunas madres descansan más al dormir cuando su bebé duerme. A otras les resulta mejor crear un horario de sueño específico para ellas mismas y buscar apoyo para que otra persona cuide al bebé mientras ellas descansan. Cuando sea posible, los cuidadores pueden intentar dividir los turnos de alimentación del bebé en la noche para que las nuevas madres tengan la oportunidad de dormir toda la noche.
Come alimentos nutritivos y toma mucha agua.
Las madres primerizas, especialmente las que están amamantando, necesitan beber más agua de lo normal para ayudar a la recuperación de su cuerpo y la producción de leche. Se recomienda que las nuevas mamás intenten tomar unos 16 vasos de agua al día (3,7 litros). Para ayudar a la recuperación, las nuevas mamás también necesitan consumir muchas proteínas, alimentos ricos en calcio, hierro, ácido fólico, fibra, grasas saludables y vitaminas esenciales.
Consejos: A algunas madres les ayuda cargar con ellas una botella de agua grande durante todo el día, mientras que otras intentan tomar un vaso grande de agua cada vez que amamantan. Algunas maneras sencillas de aumentar el consumo de proteínas pueden incluir comprar un pollo asado en el supermercado, poner mantequilla de cacahuete en galletas saladas o comer un par de cucharadas de requesón. La leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio y proteínas. A algunas mamás les gusta preparar batidos y agregar nutrientes importantes como grasas saludables de los aguacates y fibra de las espinacas para un rápido impulso nutricional.
Intenta hacer estiramientos y movimientos suaves.
El ejercicio suave y los estiramientos pueden ayudar a las nuevas mamás a recuperar la fuerza muscular, mejorar el estado de ánimo general y estimular la circulación de la sangre. También puede aliviar la incomodidad posparto, reducir el riesgo de formar coágulos de sangre y estimular la curación. Además, el ejercicio suave y regular puede ayudar a aliviar la fatiga y el estrés posparto.
Consejos: A algunas mamás les gusta que sus pequeños participen en un ejercicio ligero saliendo a caminar juntos. O cuando el bebé esté descansando, puede ser un buen momento para hacer algunos estiramientos suaves junto a su cuna.
Acepta la ayuda de amigos y familiares.
Para muchas de nosotras, es difícil pedir ayuda. Pero durante el proceso de recuperación posparto, es un momento importante para apoyarte en tu comunidad y las personas que pueden ayudar, si es posible.
Consejos: Algunas mamás primerizas consideran que lo mejor es pedir ayuda específica a familiares y amigos. Por ejemplo, podrías pedirle a un amigo o familiar que les traiga la cena una noche. O podrías delegar un mandado a alguien que viva en esa zona. Para las madres que se sienten cómodas con esto, puede ser útil pedirle a un familiar o amigo de confianza que cuide a los niños durante un período corto para tener tiempo para tomar una siesta, hacer mandados o simplemente pasar un tiempo a solas.
Utiliza los recursos comunitarios y servicios de apoyo.
Existen muchos recursos y programas comunitarios para brindar servicios clave a las nuevas madres. Estos recursos pueden ayudar a las familias a tener acceso a alimentos nutritivos, atención médica económica y más. Utilizar estos recursos comunitarios puede aliviar la tensión financiera y ayudar a los nuevos cuidadores a brindar un ambiente seguro y enriquecedor para sus familias.
Consejos: Los siguientes programas están disponibles para las familias en California que califiquen:
Mujeres, Bebés y Niños (WIC, por sus siglas en inglés) brinda asistencia con alimentos, educación nutricional y referencias de atención médica para garantizar que las madres y sus bebés reciban nutrición esencial durante sus primeros años.
CalFresh, el programa de asistencia nutricional suplementaria de California, es otro recurso para ayudar a las familias a comprar alimentos saludables.
Muchos centros comunitarios también ofrecen clases para padres, grupos de apoyo y talleres educativos gratuitos o de bajo costo.
Medi-Cal brinda cobertura de atención médica integral, incluida la atención prenatal y posparto.
Practica la autocompasión y controla tus expectativas.
Ser madre primeriza no es fácil y hay muchos ajustes nuevos que hacer y desafíos que superar. La maternidad, especialmente para las nuevas mamás, puede ser abrumadora y practicar la autocompasión puede reducir el estrés y la ansiedad.
Consejos: Practicar la autocompasión no tiene por qué ser una cosa más en la lista infinita de tareas pendientes de una nueva mamá. Puede ser cuestión de respirar profundamente unas cuantas veces cuando te sientes abrumada. Los ejercicios breves de concienciación o las prácticas de meditación de cinco minutos también pueden ayudar a las nuevas mamás a volver a sentir calma. A algunas nuevas mamás les gusta escribir o decir afirmaciones positivas con regularidad, como por ejemplo "Estoy haciendo lo mejor que puedo", "Soy una buena mamá" o "Estoy aprendiendo y creciendo todos los días".
